Сколько часов сна необходимо человеку

Cколько должен спать человек в сутки

Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.

Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.

Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.

Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.

Почему важен сон

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сколько нужно спать

Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна . В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.

Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.

Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.

В 2008 году профессор Дейк и его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.

На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.

Норма сна для людей разных возрастов

Возраст Рекомендуемое количество часов Возможное количество часов
Новорожденные 0 – 3 месяца 14 – 17 11 – 13 / 18 – 19
Младенцы 4 – 11 месяцев 12 – 15 10 – 11 / 16 – 18
Дети 1 – 2 года 11 – 14 9 – 10 / 15 – 16
Дошкольники 3 – 5 лет 10 – 13 8 – 9 / 14
Школьники 6 – 13 лет 9 – 11 7 – 8 / 12
Подростки 14 – 17 лет 8 – 10 7 / 11
Молодые люди 18 – 25 лет 7 – 9 6 / 10 – 11
Взрослые 26 – 64 года 7 – 9 6 / 10
Пожилые 65 и старше 7 – 8 5 – 6 / 9

Таким образом, норма сна для взрослых, репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста, имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.

Рекомендации для здорового сна

Теперь рассмотрим основные рекомендации для здорового сна, которые озвучил на национальной конференции профессор психиатрии, Daniel Kripke.

  • Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
  • Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
  • Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
  • Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать циркадные ритмы сна.
  • Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.

Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.

Сколько нужно спать для нормальной работоспособности

Нужен ли сон пиарщику?

Первый ответ, который напрашивается: «конечно, нет, а зачем?». Несмотря на то, что пиарщик готов работать сутками напролет, мы считаем, что без сна все же не обойтись, поэтому решили узнать, сколько же спят люди в современном обществе и сколько спит пиарщик (на примере наших коллег по офису).

Начнем с обсуждения сна среднестатистического россиянина. Согласно исследованию[1], проведенному приложением по контролю сна «Sleep Cycle alarm clock» среди своих пользователей, средняя продолжительность сна россиянина составляет 6 часов 45 минут. Россияне в среднем ложатся спать в 01:05, просыпаются в 8:06. По субботам россияне в среднем спят на 34 минуты дольше, то есть 7 часов 19 минут.

Россия находится на 11 месте по качеству сна из 50 стран, среди которых проводилось исследование. В тройку лидеров по качеству сна вошли Словакия, Китай и Венгрия. Хуже всего спят жители США, Ирландии и Малайзии.

По итогам опроса, проведенного среди сотрудников PR-агентства Идеи&Решения, было выявлено, что половина (51%) спит в среднем от 6 до 7 часов в сутки, что соответствует установленной продолжительности сна типичного россиянина. 21% PR-специалистов спит от 5 до 6 часов в сутки, а 28% отдыхают более 7 часов в сутки. Большинство (64%) ложатся спать до 1 ночи, а встают с 7 до 9 утра (65% респондентов). При соблюдении такого режима сотрудники чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими (64% опрошенных). Хотя почти все (93%) предпочитают иногда отсыпаться по выходным.

Также хотелось бы отметить, что некоторые сотрудники ведут регулярный мониторинг сна с помощью специальных гаджетов. Например, управляющий партнер PR-агентства Идеи&Решения Сергей Пархоменко измеряет продолжительность сна с помощью часов и стремиться достичь цели – спать 8 часов в сутки. По его словам, пока результаты далеки от ожидаемых, но гаджет способствует дисциплине.

Таким образом, мы можем сказать, что в нашей компании специалисты сочетают баланс между работой и личной жизнью, при этом ответственно выполняя все текущие рабочие задачи. Данное исследование доказывает, что здоровый сон необходим для нормальной работоспособности специалистов.

[1] Исследование проводилось по всему миру, выборка составила 991300 человек в возрасте от 18 до 55 лет, которые добровольно и анонимно делились с компанией данными в период с 1 июня 2014 по 31 марта 2015 года.

Материал опубликован пользователем.
Нажмите кнопку «Написать», чтобы поделиться мнением или рассказать о своём проекте.

Рабочий день – 8 часов
Как такая работа может влиять на длительность сна?))

Во сне важно не сколько спишь, а качество сна, а точнее соотношение медленной и быстрой фазы. Если будет мало глубокого сна, то спите хоть 10 часов, будете себя плохо чувствовать утром.

По себе такие выводы сделал – 2,5 часа “глубокого сна” и 4,5 часа обычного. Стараюсь ложится в 23:00 встаю всегда в 6:00. К 14-15 часам все основные дела уже сделаны остальное время на себя или семью.

Пробовал я разные режимы сна, полифазный, короткий ночью и слегка днем. и перешел на обычный режим, 7-7:30 часов (т.е. мне столько достаточно, просыпаюсь без будильника). Все вопросы решились, мне не надо кофе в огромных количествах, память работает, на людей не рычу, работоспособность повысилась

Оля Головоластная спит по шесть часов день. Иногда — по пять часов. Проснулась, хлопнула кофе, и давай суетиться до самой ночи.

Другая девушка на её месте давно бы уже задумалась о том, что как-то неправильно живёт. Но Оля вот уже много лет не высыпается, и думать она уже давно отучилась. Когда у Оли выпадают свободные полчаса, она наливает себе очередную чашку какой-нибудь бодрящей бурды и… садится тупить. Смотрит телевизор, втыкает в Интернет, просто глядит осоловевшими глазами в стену и гоняет по кругу пустые мысли.

Со стороны кажется, будто выйти из этого порочного круга очень просто. Надо просто взять себе за правило нырять под одеяло ровно в двенадцать ночи. Пара недель восьмичасового сна, и Олю будет не узнать. Она станет спокойной и доброй, перестанет гавкать на людей и начнёт всё успевать.

Но… чтобы в ритме вальса переделать все дела к одиннадцати вечера надо совершить над собой некислое волевое усилие. А на такое усилие сонная Оля, увы, не способна.

Невыспавшаяся Оля будет ежедневно тратить несколько часов на разного рода бессмысленную ерунду. Из-за этих потерянных часов Оля будет ежедневно ложиться не в двенадцать, а в два. А в восемь утра — как бы ни было тяжко — ей придётся расклеивать полные песка глаза и копытить на работу.

Как научиться высыпаться? Сколько нужно спать? Здоровый сон

Сон занимает треть нашей жизни. Если вы проживёте 90 лет, 30 из них вы проспите. Это состояние является предметом исследований множества учёных по всему миру. Так давайте изучим этот вопросов вместе и ответим на главный вопрос: сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Для начала разберёмся в том, из каких фаз состоит наш сон.

Медленный сон

Наступает сразу после засыпания. Состоит из четырёх стадий. Общая продолжительность фазы Non-REM — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Вы отдыхаете, восстанавливаете физические силы.

Быстрый сон

Следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки (отсюда название — БДГ). Мозг активно работает. Вы видите сны.

Фазы Non-REM и REM чередуются друг с другом. Сначала вы погружаетесь в медленный сон и проходите все его стадии. Это занимает порядка 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. При этом уменьшается доля медленного сна и увеличивается (до 1 часа) продолжительность быстрого. Здоровый человек обычно единовременно проходит через пять циклов сна.

Чем опасен недостаток сна?

Недостаток сна ухудшает работу отдельных участков головного мозга. Например, наблюдается торможение нейронных процессов в теменной доле, из-за чего могут возникать проблемы со скоростью реакции. А при замедлении работы префронтальной коры человеку сложно формулировать мысли, могут быть проблемы со зрением. Усталость мозга оборачивается целым букетом негативных последствий.

Долговременная депривация сна может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем: риск развития заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета. Однако есть люди, которые считают сон пустой тратой времени и намеренно сводят его продолжительность к минимуму.

Как спать мало и высыпаться?

Полифазный сон — это паттерн сна, при котором время сна разбивается на несколько коротких периодов вместо долгого отдыха один раз в сутки. При этом общая продолжительность сна существенно сокращается, а бодрствование увеличивается до 20–22 часов.

Основные режимы полифазного сна:

  • Dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов. Итого — 2 часа.
  • Uberman — шесть раз по 20 минут каждые 4 часа. Итого — 2 часа.
  • Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Итого — 2,5–4 часа.
  • Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Итого — 2 часа 20 минут.

Полифазный сон практиковали многие выдающиеся личности: Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Никола Тесла, Баки Фуллер. Из наших современников — президент компании Yahoo Марисса Майер, бизнесмен и миллиардер Дональд Трамп, баскетболист Коби Брайант и другие.

Однако у многофазного сна немало критиков, утверждающих, что рано или поздно этот рваный график аукнется проблемами с сердечно-сосудистой системой. Противники полифазного сна считают, что нельзя насиловать организм, нужно прислушиваться к своим биологическим часам.
Это вытекает из самой природы сна. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов.

Сколько нужно спать?

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), американская некоммерческая организация с 25-летним стажем изучения этой области, даёт следующие рекомендации:

  • от 0 до 3 месяцев — 14–17 часов;
  • от 4 до 11 месяцев — 12–15 часов;
  • от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
  • от 3 до 5 лет — 10–13 часов;
  • от 6 до 15 лет — 9–11 часов;
  • от 14 до 17 лет — 8–10 часов;
  • от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
  • 65 лет и более — 7–8 часов.

Универсального рецепта не существует. Продолжительность сна как размер обуви. Большинству подходит 8 часов, но кому-то этого мало, а кому-то много. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно экспериментальным путём.

Лайфхаки, которые помогут сделать утро добрым:

  • Придерживайтесь режима. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами. Используйте специальные приложения-трекеры, чтобы изучить особенности своего сна.
  • Создайте комфортные условия для сна. Оптимальная температура в спальне — 18–21 ºС. Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет наружной рекламы, уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих.
  • Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна. Меняйте постельное бельё как можно чаще. Не пускайте в постель домашних питомцев.
  • Не ложитесь натощак, но и не переедайте. Никакого кофе и алкоголя на ночь.
  • Используйте спальню только для сна и секса. Не смотрите в постели телевизор, не используйте ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов подавляет выработку мелатонина — качество сна падает.
  • Наполните утро яркими красками и бодрыми запахами. К примеру, ешьте овсянку с оранжевой тарелки и развесьте по дому цитрусовые помандеры.
  • Позаботьтесь обо всём с вечера. Погладьте одежду, соберите ланчбокс, составьте план и так далее. Часто не хочется вставать, потому что знаешь, сколько по утрам нудных дел.

Создав правильные утренние ритуалы, вы вскоре почувствуете, как подъём с первыми лучами солнца настраивает на созидательный лад, и заметите, что вам больше не нужен будильник.

Дневной сон: когда, как и где нужно дремать?

Лучшее время для сиесты — с 13:00 до 16:00. Но конкретные часы зависят от вашего распорядка и биоритма. К примеру, если вы просыпаетесь в 10:00, то вряд ли захотите вздремнуть всего через 3 часа.

К дневному сну нужно привыкнуть. Практикуйте его в течение нескольких дней в одно и то же время. Старайтесь спать одинаковое количество минут. Учитывайте время, необходимое для того, чтобы заснуть. Если вы отключаетесь за 10 минут, то для полноценного 20-минутного дневного сна будильник нужно завести на полчаса вперёд.

Дремать можно везде: в машине, за столом, на диване. Сон непродолжительный, а значит, вы почти не рискуете встать с болью в спине или шее. В идеале найдите тихое местечко с приглушённым светом. Если в офисе такого нет, используйте маску для сна и беруши.

Сколько нужно спать и как это делать правильно: важные рекомендации

Важность полноценного сна

Недавно учёные определились с тем, как много времени следует отдавать сну. Нормальная продолжительность сна должна составлять 7 часов 40 минут. Но все люди разные, и каждый должен знать, сколько нужно спать и как это следует делать. Эти вопросы и рассмотрятся в данной статье.

Когда человек спит, организм восстанавливается после прошедшего дня. Ночное время – источник энергии и жизненных сил. Треть жизни у человека уходит на сон.

В ходе сна в организме человека запускается ряд важных процессов. Основные из них:

· восстановление мышечных волокон;

· регенерация клеток, поражённых стресс-факторами, травмами, заболеваниями, УФ-излучением;

· пополнение потраченных во время бодрствования энергетических запасов;

· приготовление сердечно-сосудистой системы к новому дню.

Вред от недосыпа

Ускоренная утомляемость и потеря способности сконцентрироваться на поставленных задачах – основные, но не единственные последствия короткого сна. Стресс постепенно перерастает в депрессию. Она становится причиной диабета, ожирения, появления суицидальных размышлений. Иногда бывает достаточно единственной бессонной ночи для запуска процессов, приводящих к гипертонии, ослаблению зрения. Несколько бессонных суток гарантированно приводят к смерти человека. Особенно опасны недосыпы в юности, когда организм формируется физически и психически. Люди в этом возрасте должны знать, сколько часов нужно спать подростку, и соблюдать это правило.

Недавно учёные доказали, что регулярные недосыпы влияют и на структуру ДНК. Особенно сильно это сказывается на людях, часто работающих в ночную смену. Из-за бессонных ночей усиливается реакция на внешние раздражители, понижается болевой порог. Выспавшийся человек лучше переносит низкие температуры, сильнее чувствует боль. Полноценный сон является частичной заменой анальгетиков.

Переизбыток сна тоже нежелателен. Человек, спящий свыше 10 часов, испытает те же симптомы, как при 5 часах сна в день. Постепенно это приводит к гиперсомнии и человек постоянно ходит сонливым и заторможенным.

Нормальный сон

Нельзя определённо сказать, сколько нужно спать женщине или мужчине. Кто-то взбодрится, наполнится силами после шестичасового сна, а кому-то не хватит девяти часов. Но человеку уже не важно, как долго он спит, если он отправляется в кровать после 11 вечера. В этом случае самочувствие обязательно ухудшится из-за гормональных и химических процессов, протекающих во сне и завершающихся строго к полуночи. Если они не запустятся, их невозможно наверстать за остаток ночи. Самое благоприятное время сна – с 9 вечера до 5 утра.

Каждый человек должен рассчитать себе, сколько часов в день нужно спать. Для этого учитывают такие факторы:

1. Физическая деятельность. После часа, проведённого на тяжёлой работе или в тренажёрном зале, нужно дополнительно восстанавливаться полтора часа.

2. Время сна. Человек, заснувший в 22.00 и проснувшийся в 05.00, выспится лучше, чем тот, кто лёг в полночь и встал с постели в 8 утра.

3. Возраст. Нельзя точно сказать, сколько нужно спать новорождённому или старику, но гораздо больше, чем взрослому человеку зрелых лет. Так, младенцы спят по 15 часов в сутки, а люди старше 65 лет – 10 часов.

Считается, что женщинам следует отсыпаться дольше мужчин хотя бы на четверть часа. Причина этого – склонность представительниц слабого пола сразу концентрироваться на ряде задач. При ответе на вопрос, сколько нужно спать взрослому мужчине, учитывают, что сильной половине человечества важнее качество сна, а не его продолжительность. 6-8 часиков без резких неожиданных пробуждений бывает достаточно.

Самое благоприятное время для сна с 9 вечера до 5 утра

Оптимизация сна

Бешеный ритм современной жизни не позволяет человеку нормально выспаться. Люди стараются спать меньше, чтобы лучше работать днём, но подходят к этому вопросу безответственно и получают прямо противоположный эффект.

Самое главное – установить строгий режим. Согласно нему, нужно ложиться спать не позже 21.30 и просыпаться не позже 4.30. Поначалу будет тяжело, но за полторы недели организм адаптируется к изменившемуся режиму и начнёт быстро переключаться между режимами отдыха и бодрствования.

Как правильно спать

Сон неравномерен, он состоит из двух попеременно сменяющих друг друга фаз – быстрой и медленной. Первая длится по 10-20 минут. В это время у человека ускоряется сердцебиение, растёт давление, увеличивается температура тела. Зрачки двигаются особенно быстро, а мозг работает на полную катушку. В это время люди видят сны.

Медленная фаза длится до полутора часов. С её наступлением артериальное давление понижается, зрачки движутся медленнее, дыхание становится медленным и ровным, активность головного мозга ослабляется. Этот период нужен для восстановления физических и умственных сил.

При здоровом сне дыхание глубокое и диафрагмальное. Оно насыщает кровь кислородом и транспортирует питательные элементы в клетки, ускоряет метаболические действия, омолаживает и оздоровляет организм. Если же человек отправится спать с набитым желудком, то перейти на подобный дыхательный режим не получится. Медики не советуют есть жирную или тяжёлую пищу менее чем за три часа до сна.

Перед сном нужно проветрить комнату

Если голодный желудок урчит так сильно, что не позволяет заснуть, то можно выпить стакан подогретого чая на травах или молока с мёдом. Употреблять алкоголь, курить и пить кофе недопустимо. Достойная альтернатива пище – лёгкая размеренная вечерняя прогулка на свежем воздухе. Она позволит убежать от мыслей об ужине и настроит на предстоящий отдых.

За час перед сном нужно устроить рядом с собой здоровую тихую атмосферу. Громкой музыки, сильного света, шума и суеты лучше избежать. Надо отказаться от порочной привычки засыпать под работающий телевизор. Лучше включать релаксационную музыку или лёгкий джаз на небольшой громкости.

Перед сном надо по возможности проветрить комнату и застелить чистое свежее бельё. Вечером после прогулки нужно принять тёплый душ и облачиться в мягкую пижаму, которая бы не стесняла движений. Спать нужно без света, ведь в полной темноте в организме синтезируется мелатонин, защищающий организм от депрессий и рассеянного склероза.

Положение человека в кровати не менее важно. Идеальный вариант – лежать на животе, но при запоздалом обильном уровне лучше засыпать на правом боку. Так пища легко переместится из желудка к кишечнику, и утром человек почувствует лёгкость. Более того, в этом положении не появляются морщины на шее и отёчность лица. Поначалу спать на правом боку неудобно, но постепенно это войдёт в привычку.

Дневной сон

Небольшой сон днём не компенсирует ночные недосыпы, но позволяет слегка восстановить силы и отдохнуть. Всё зависит от продолжительности:

· 2-5 минут – эффективная борьба с сонливостью;

· 5-15 минут – повышение концентрированности, выносливости, внимательности, производительности;

· 20 минут – оптимальный вариант – к предыдущим преимуществам добавляется укрепление мышечной памяти и удаление лишней информации.

Днём лучше не спать больше 40 минут – это принесёт больше вреда, чем пользы. Проснувшись, человек почувствует себя ещё более разбитым и уставшим, чем когда засыпал.

Важно не только правильно спать, но и просыпаться. Валяться в постели после пробуждения нельзя. Нужно сразу вставать и начинать заниматься какими-то делами. Для этого располагают будильник подальше от кровати, чтобы с утра пришлось вставать и выключать устройство.

Читать еще:  Есть блины с медом во сне
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector